Przemiana materii - jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jak przyspieszyć metabolizm i jak indywidualnie obliczyć dzienne spożycie kalorii na odchudzanie!

Obliczenia

Nie da się przyspieszyć metabolizmu bez dokładnego poznania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przy obliczaniu weź pod uwagę wzrost, wiek, wagę. Pamiętaj, że Internet jest pełen tabel, które są niepoprawne.

Utrata wagi to jest korzystna ze względu na nasze zdrowie. Znajomość metabolizmu jest niezbędna, aby nauczyć się kontrolować swoje ciało i kierować nim we właściwym dla siebie kierunku: zrzucić zbędne kilogramy i jeść te produkty i potrawy, które kochasz. Metabolizm to pewne reakcje chemiczne, które zachodzą od momentu dostania się składników odżywczych do organizmu do momentu wydalenia z organizmu przetworzonych produktów. Nasz organizm składa się z tego, co i ile jemy i ile spożywamy. Otrzymując pożywienie otrzymujemy energię, którą przeznaczamy na:

• Utrzymanie aktywności życiowej (sen, oddychanie, krążenie krwi, odnowa komórek itp.) to ciągłe procesy organizmu, które wymagają wysokich kosztów energii - około 60% zużywanej energii;

• Zużycie energii na zdolności motoryczne (ruch, mowa) - około 30% energii;

• Odbiór, trawienie i przyswajanie pokarmu - 10%.

Dane te są przybliżone i zależą od ilości przyjmowanego pokarmu, czasu spożycia, stylu życia i spożycia kalorii. Waga ciała zmieni się, jeśli spożycie składników odżywczych i wydatek energetyczny będą starannie zrównoważone. Rezerwy tłuszczu zaczynają się gromadzić, gdy jest nadmiar energii, którą otrzymujemy z pożywienia.

Czym dokładnie jest tempo przemiany materii?

Jest to ilość energii zużytej przez określony czas. Tempo metabolizmu zależy od wielu czynników – płci, wagi, wieku, stylu życia, odżywiania, budowy ciała, sprawności fizycznej, poziomu hormonów i innych. Im jesteś starszy, tym bardziej spowalnia metabolizm twojego organizmu. Siedzący tryb życia, zmniejszenie aktywności fizycznej, zastąpienie masy mięśniowej tłuszczem (w mięśniach metabolizm jest 3 razy szybszy niż w tłuszczu) – wszystko to ma wpływ na tempo przemiany materii.

Więc ile kalorii muszę zjeść, aby schudnąć?

Kaloria to jednostka miary tempa metabolizmu. Aby schudnąć, potrzebujesz mniej kalorii niż spalasz. Jednak najpierw musisz wiedzieć, ile kalorii dziennie potrzebuje twoje ciało. Ilość kalorii potrzebna do życiowej aktywności organizmu w stanie spokoju nazywana jest również metabolizmem podstawowym (BM). Podstawowy metabolizm zależy od składu ciała. Oznacza to, że mięśnie potrzebują więcej energii do pracy niż tłuszcz. A zatem osoby wysportowane muszą spożywać więcej kalorii niż osoby z nadmierną masą tłuszczową. W zależności od temperatury otoczenia organizm potrzebuje mniej lub więcej kalorii. Aby się ogrzać, będziesz potrzebować więcej jedzenia, więcej składników odżywczych.

Radzę nie oceniać wielkości porcji na oko. Całe jedzenie musi być zważone, aby nie zaniżać kalorii. Zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz chudnąć. Oto wzór do obliczania podstawowego metabolizmu.

• Formuła dla mężczyzn: 66 + (13,7 x masa ciała, kg) + (5 x wzrost, cm) - (6,8 x wiek w latach).

• Formuła dla kobiet: 655 + (9,6 x masa ciała, kg) + (1,8 x wzrost, cm) - (4,7 x wiek w latach).

W zależności od tego, jak aktywne jest twoje życie, obliczymy ilość (normę) kalorii dziennie potrzebnych do utrzymania masy ciała na tym samym poziomie. Oczywiście im więcej się ruszasz, tym więcej kalorii potrzebuje twoje ciało. Istnieje coś takiego jak czynnik aktywności, przez który mnożymy podstawowy metabolizm uzyskany na etapie 1:

• 1.2 (siedzący tryb życia);

• 1,375 (średnia aktywność (lekkie ćwiczenia, 1-3 razy w tygodniu);

• 1,55 (wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia, 3-5 razy w tygodniu);

• 1,725 (bardzo wysoka aktywność (ciężkie obciążenia, do 7 razy w tygodniu) tydzień).

Na przykład twoja podstawowa przemiana materii (etap 1) wynosi 1700 kalorii dziennie, ćwiczysz 1-3 razy w tygodniu, wykonujesz lekkie ćwiczenia, co oznacza współczynnik aktywności wynoszący 1,375. Otrzymujemy: 1,375 x 1700 = 2337,5 (tyle kalorii potrzebujesz, aby waga się nie zmieniła, pozostaje taka sama).