Sporty siłowe a piłka nożna - różnice w diecie, co jeść a czego unikać?

Istnieją ogólne zasady, które wyznaczają kierunek żywienia sportowców, jednak sporty indywidualne wymagają innego podejścia, a inna dieta obowiązuje w przypadku sportów siłowych czy zespołowych.

Sporty wytrzymałościowe

Sporty rozwijające wytrzymałość charakteryzują się długotrwałym wysiłkiem aerobowym, gdzie w zależności od czasu trwania i poziomu obciążenia zużywany jest glikogen lub tłuszcz w celu uzyskania energii. Ćwiczenia o niskiej intensywności wyczerpują zapasy tłuszczu, podczas gdy ćwiczenia o wysokiej intensywności wyczerpują zapasy glikogenu. 1 g glikogenu jest w stanie związać 2,7 g wody i 19,5 mg potasu, dlatego, gdy się rozpadnie, substancje te ponownie dostaną się do organizmu, a następnie zostaną przez niego wykorzystane. Można nawet wykształcić umiejętność wstępnego spalania tłuszczu w celu zachowania glikogenu, co doświadczeni sportowcy z powodzeniem robią, aby nabrać sił na zryw finiszowy lub po to, by w pośredniej fazie zawodów otworzyć drugi wiatr. Idealny stosunek makroskładników dla sportowców wytrzymałościowych to:

• Węglowodany - 60%

• Białko - 12 - 16%

• Tłuszcz - 24 - 28%.

W ekstremalnym przypadku możesz zwiększyć spożycie węglowodanów nawet o 80%.

Sporty siłowe

Do tej kategorii należą sporty wymagające maksymalnej siły (podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy, kulturystyka). Energia pozyskiwana jest tutaj dzięki produkcji ATP, której warunkiem jest duża ilość masy mięśniowej oraz spożycie wystarczającej ilości białka (1,2-1,7 g na 1 kg masy ciała).

Dostarczenie białka do organizmu oznacza spożywanie dużej ilości płynów, co wspomaga optymalną syntezę białek mięśniowych. Ponieważ źródła białka zwierzęcego są bogate w tłuszcz i cholesterol, zalecane są chude pokarmy białkowe. Spożycie białka należy podzielić na 5-7 części, ponieważ tylko 30-40 g białka jest wchłaniane w jednym posiłku, a jego nadmiar, niestrawiony, dostaje się do jelita, gdzie jest przekształcany w różne gazy, co wywołuje rozwój wzdęć i biegunka. Szczególnie wskazane jest spożywać pokarmy białkowe bezpośrednio po treningu siłowym, gdy aktywnie buduje się mięśnie. Odpowiednie spożycie węglowodanów jest również ważne w sportach siłowych, ponieważ: glikogen wytwarzany z węglowodanów będzie stymulował produkcję ATP, głównego źródła energii w tych sportach. Jeśli chodzi o tłuszcze, lepiej jest stosować w diecie wyłącznie tłuszcze roślinne, aby zapewnić organizmowi niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Idealny stosunek makroskładników dla sportowców siłowych to:

• Węglowodany - 45-55%

• Białko - 20-25%

• Tłuszcz - 20-25%.

Piłka nożna

Uprawianie tego sportu charakteryzuje się nieregularnymi maksymalnymi obciążeniami. Ogromne znaczenie ma tutaj wytrzymałość sportowca, którą determinuje przyjmowanie dużej ilości węglowodanów. Podobnie jak w kulturystyce, w sportach zespołowych sportowcy włączają do swojej diety żywienie sportowe. Ogólnie rzecz biorąc, wymagania stawiane sportowcom uprawiającym sporty zespołowe są podobne do wymagań stawianych sportowcom sportów wytrzymałościowych. Idealny stosunek makroskładników dla sportowców sportów zespołowych to:

• Węglowodany - 55%

• Białko - 15-18%

• Tłuszcz - 27-33%.

Jeśli przeważa potrzeba szybkości lub wytrzymałości, należy oprzeć się na spożywaniu węglowodanów, które pełnią funkcję akumulatorów glikogenu. Jeżeli od sportowca oczekuje się użycia siły, to w jego diecie należy zastosować dużą ilość białka. W przypadku sportów zespołowych charakterystyczne są przerwy w ćwiczeniach, które pozwalają sportowcom uzupełnić poziom energii i płynów. Szczególnie nadają się do tego celu lekkostrawne małe porcje węglowodanów oraz napoje dla sportowców na bazie węglowodanów i minerałów.